Как сбросить лишний вес?

6. Упражнения для сжигания жира

Самыми эффективными в борьбе с лишним весом считаются силовые нагрузки. После силовых тренировок скорость обмена веществ остается повышенной еще несколько часов. А это значит, что даже отдыхая после тренировок, вы продолжаете сжигать жир.

К таким упражнениям можно отнести:— подтягивание;-отжимания от пола и на брусьях;— приседание;— жимы гантелей.

Но если вы хотите ускорить процесс жиросжигания, то чередуйте силовые тренировки с аэробными нагрузками, что позволит каждый день сжигать больше калорий. Лучшим эффектом при жиросжигании, считается работа со свободными весами, так как в этом случае задействуется большое количество мышц. Главное работать на крупные группы мышц: ноги и спина, там больше всего запасов гликогена. Именно после того, как потратиться гликоген, наступает пора истребления подкожного жира.

Если у вас слишком большой избыточный вес, то вам нельзя приступать не – то что к силовым нагрузкам, но и к элементарному бегу. Начните корректировать вес со своего рациона питания и постепенного увеличения физических нагрузок. Возьмите за правило каждый день прогуливаться минимум 2 км. Постепенно увеличивайте, как расстояние, так и скорость. Возможно, даже на этом этапе вы увидите изменения, что смотивирует вас для дальнейших занятий.

Заключение

Подведем итог статьи

Чтобы сбросить лишний вес на животе нам нужно:

— выпивать не менее полтора литра воды;— сбалансировано питаться—  не допускать дефицита белков, жиров и углеводов—  есть сложные углеводы и отказаться от простых—  обязательно включить физические нагрузки—  сжигать калорий больше, чем потребляешь

Самое главное не ждите завтра, понедельника, Нового Года, начните сейчас!

Всем положительной энергии!

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха

Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Основные правила для эффективного похудения

Не всегда для борьбы с лишними килограммами необходимо прибегать к беспощадным диетам и изнурительным тренировкам. Если лишнего веса немного, то можно попробовать справиться с ним более безопасно.

К примеру, взять в привычку несколько правил, способствующих похудению:

  • мотивация. В качестве мотивации для похудения можно выбрать эталон той или иной фигуры.
    Это может быть, к примеру, тело модели или актрисы.
    Также стимул можно найти при желании понравиться кому-то или же просто стать лучше для себя;
  • сон. Как уже выше отмечалось, неудовлетворительный сон – это одна из причин набора веса. Желательно как следует высыпаться для того, чтобы не заедать свои недосыпы;
  • питьевой режим. Известно, что суточная норма потребления воды в день должна составлять от 1, 5 до 2,5 литров.
    Пить воду следует в течении всего дня перед приёмами пищи.
    Такой питьевой режим не только способствует улучшению самочувствия и повышению здоровья.
    Вода – это источник, регулирующий большинство обменных процессов организма.
    Она может разработать метаболизм, тем самым не задерживая пищу подолгу в кишечнике.
    Также хорошей альтернативой воде послужит травяной чай.
    Он тоже может прочистить организм, а также повысить его тонус и общее самочувствие.
    Помимо зелёных чаев в похудении отлично зарекомендовал себя жиросжигающий чай с имбирём, который следует пить ежедневно для эффективного сброса веса;
  • ограничения во вредной пище. При похудении вовсе необязательно перестать нормально есть и пропускать приёмы потребления пищи.

    Но следует ограничить себя в потреблении вредных продуктов.

    Среди них можно перечислить:

  1. Жирное, жареное, солёное и копчёное.
  2. Сладости.
  3. Чипсы, фаст-фуд, сухарики, прочее «быстрое питание».
  4. Сладкая газировка.
  5. Покупные соки.
  6. Майонез, кетчуп, другие соусы и приправы.
  7. Мучные изделия.
  8. Молочные продукты, содержащие большое количество жира.
  9. Кофе.
  10. Колбасы и ветчина.
  11. Консервы.
  12. Алкогольные напитки.
  13. Даже если ограничения во вредной пище не помогут сбросить вес, они точно остановят дальнейшее его возрастание.
  • замена продуктов. Несмотря на то, что сладости входят в список запрещённых продуктов, всегда можно найти их здоровую альтернативу.
    К примеру, сочные фрукты и ягоды.
    Или же можно есть финики, так как они очень сладкие на вкус.
    Сюда же можно отнести небольшое количество мёда, дорогого горького шоколада или свежевыжатые домашние соки;
  • иной взгляд на пищу. В последнее время люди стали видеть в пище нечто большее, чем просто способ существования.
    Они поощряют себя едой, заедают все свои проблемы, или же считают необходимым просмотр телевизора за вкусностями.
    Не следует делать из еды культ, она важна лишь для того, чтобы организм человека мог нормально функционировать;

физическая активность. Во время физической активности человек сжигает калории.
Даже если нет возможности и времени заниматься спортом и домашними упражнениями, достаточно отказаться от использования лифта и дорожного транспорта;

отказ от жевательной резинки. Жвачка часто провоцирует организм к чувству голода, отчего сразу появляется желание подкрепиться.
Лучше не использовать жевательные резинки, а заменить их на спрей для полости рта.

Народные средства

Желающим похудеть можно порекомендовать средства народной медицины. Быстро сбросить лишний вес, правда, не получится – к этому люди идут месяцами, но результат будет однозначно, особенно, если придерживаться принципов здорового питания. Итак, чтобы похудеть, можно воспользоваться такими народными средствами:

  • Березовый сок. Необходимо пить по 1 ст. л. перед едой. Сок поможет вывести шлаки из организма. Курс приема должен продолжаться в течение месяца.
  • Овсяный кисель. Такой напиток прекрасно очищает желудочно-кишечный тракт. Кисель содержит массу витаминов и минералов. Готовят его следующим образом: 100 г овсяных хлопьев, 100 г чернослива, 100 г свеклы. Залить 2 литрами воды и варить 15 минут. Кисель необходимо пить по стакану на ночь.

Людям, интересующимся, как сбросить вес быстро в домашних условиях, стоит обратить внимание на дополнительные методы. Например, можно принимать ванны с горчицей

100 г основного компонента залить литром горячей воды. Настоять в течение получаса. Затем раствор необходимо вылить в воду для приема ванны. Процедуру проводить 10-15 минут. Затем тщательно вымыть тело чистой водой. Понадобится 10 таких процедур.

К быстрому способу похудения можно отнести применение трав, которые эффективны при потере веса:

  1. Одуванчик. Употребление напитка с корнем растения позволяет ускорить обмен веществ и сжечь жировые отложения.
  2. Люцерна. Она обладает слабительным эффектом, а также ускоряет пищеварение.
  3. Петрушка. Обладает слабительными и мочегонными свойствами.
  4. Крапива. Снижает аппетит. Из крапивы можно приготовить отвар, суп или салат.
  5. Сенна. Трава способна ускорить обмен веществ и улучшить перистальтику кишечника.

Травы можно использовать для похудения как отдельно, так и в качестве одного из компонентов диеты.

Тайные причины лишнего веса

Первая из причин — сон. Его нехватка вызывает недостаток энергии. Потому организм пытается больше кушать, чтобы получать энергию непосредственно из съеденного. Также усталость ведет к нехватке гормона, отвечающего за аппетит. Потому сжигание калорий замедляется, а голод становится сильным.

Стресс отражается на деятельности парасимпатической нервной  системы. Кислотность в желудке повышается, потому у нас каждые пол часа появляется желание забросить что-то в рот. Стресс также отражается на функционировании щитовидки, которая перерабатывает лишние для нашего организма калории.

Стрессы отражаются на уровне эндорфинов — гормонов, которые делают нас радостными. А еда, особенно простые углеводы (шоколадные батончики, чипсы и пр.), вызывает быстрый приток в кровь эндорфинов. Но радость после приема пищи длится недолго, на смену приходит чувство вины за то, что мы снова переели, причем выбрали для этого вредные продукты.

Еще одна скрытая причина лишнего веса — привычка. Мы привыкаем есть с теми же людьми, одни и те же блюда, в одних и тех же местах. Попробуй отступить от привычной схемы: на работе выйди на обед сама в кафе, а на ужин с семьей приготовь что-то полезное, а не привычное мясо с подливой.

Следующая причина, которую мы обычно списываем со счетов, это возраст. Обмен веществ с каждым годов становится всё медленнее, а значит, попадающие в ЖКТ калории, уже не активно перерабатываются, а откладываются в виде жира. Потому порции нужно уменьшать, а также следить за тем, что именно вы едите.

Качество пищи — еще один фактор, отражающийся на наборе веса. Мы привыкли к продуктам быстрого питания, потому что современный тем жизни не дает нам времени на многочасовое выготавливание сложных блюд на кухне. Организм не наедается полуфабрикатами и едой из фастфудов. Какие бы хвалебные оды не были написаны на упаковке, эта еда менее полезная, чем сделанная нами из простых ингредиентов. В полуфабрикатах зачастую содержится в 2 раза больше калорий, чем в приготовленной самостоятельно пище. Овощи и фрукты помогают организму выводить лишний холестерин. Если их мало в нашем рационе, ожирение не заставит себя ждать.

Тайной причиной является и размер порций. Наверняка все слышали о том, что за один раз можно съедать столько еды, сколько помещается в сложенных вместе ладонях. Лишнее съеденное откладывается на наших боках и бедрах, а также на внутренних органах. Отследите, сколько еды вы кушаете за раз. Можно применять кухонные весы, чтобы высчитать точный вес (и количество калорий).

Следующая причина лишнего веса — шоколад. Чтобы повысить уровень эндорфинов, достаточно 15-20 грамм черного шоколада (с большим содержанием какао). Самым вредным в этом плане продуктом являются шоколадные батончики из магазинов. В них содержится не только какао, но и орехи, карамель и масса прочих не сильно полезных добавок, которые в сумме тянут на 600 и больше калорий. Батончики небольшие, потому мы даже не учитываем их в количестве съеденного. Но, записав несколько дней всё, что вы съели, вы обнаружите причину ожирения. Еще один важный момент — лучше не есть шоколад на голодный желудок.

Следующая тайная причина лишнего веса — употреблении пищи за компьютером или перед телевизором. Когда вы кушаете, ваш мозг должен быть настроен только на этот процесс. Иначе вы не ощутите, что на сытитились, и будете съедать лишнее. К тому же, включение компьютера или телевизора в дальнейшем будет вызывать рефлекторную выработку слюны и желудочного сока.

Еще одной причиной лишних килограммов является отсутствие завтрака. Его примерная калорийность должна составлять примерно 400 ккал (зависит от вашей системы питания, веса тела и целей). Иначе вас будет тянуть на перекусы на протяжении дня. Вода является еще одним фактором, отражающимся на весе. Эта жидкость является растворителем, без которого в принципе невозможен обмен веществ. Чтобы организм нормально функционировал и перерабатывал еду, нужно в сутки выпивать 2 литра воды (питьевой, минеральной без газа, фильтрованной, но соки и газировка не в счет).

Как сбросить лишний вес

Начинайте свой день со стакана чистой воды. Если вы не можете осилить целый стакан, начните с половинки, постепенно увеличивая объем выпитого. Можно поставить воду с вечера возле кровати, чтобы выпить ее, только проснувшись. Все процессы в вашем организме после этого запустятся

Это важно для пробуждения

За пол часа до еды нужно выпивать стакан чистой воды. Это должен быть не чай и не газировка, а именно вода. Такой «фокус» позволит вам контролировать количество пищи и отобьет огромный аппетит, приведя его в норму. В день нужно выпивать 8 стаканов воды, эта истина известна всем. Только многие считают, что это несущественно, и в итоге набирают лишние килограммы. Напитки, содержащие калории, пить нельзя (это чай с сахаром, кофе со сливками и топпингом, газированные напитки и пр.).

Лишний вес можно сбросить только не голодая. Голод — это стресс, который может спровоцировать организм набирать еще больше. Получается, многие из того, что вы позволили себе скушать после многих часов голода, отложится в виде жира. Нужно перекусывать 4-6 раз в день правильными продуктами. Это обеспечивает нужный уровень глюкозы в крови. Дробное питание помогает «разогнать» обмен веществ, что ускоряет сжигание калорий.

Для похудения важно, чтобы в организм вместе с едой поступали витамины. Мы должны их получать не только из аптечных таблеток

Приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде, чтобы сделать визуально привлекательными и аппетитными. Яблоки от потемнения может защитить лимонный сок (им нужно сбрызнуть порезанные фрукты).

Если тебя тянет на сладкое, обманывай организм: вместе булочек и пирожных кушай сладкие фрукты и овощи, например, кукурузные початки. Консервированные овощи и фрукты лучше не кушать, поскольку в них содержится зачастую большое количество сахара, а также различные консерванты и прочие вещества, которые могут откладываться в печени. Фрукты, овощи и ягоды лучше кушать в сыром виде, тогда они лучше перевариваются и являются более питательными. Что касается яиц, лучше кушать не более 1 шт в день. Этот продукт не способствует быстрому похудению. Если же вы очень любите яйца, кушайте только белки и не более 1 желтка в день, поскольку в нем содержится много жира (соответственно, и калорий). Конфеты и шоколадные батончики нельзя кушать каждый день. Даже горький шоколад в большом количестве вреден для фигуры.

Сбросить лишний вес можно, подсчитывая суточную калорийность рациона. Для этого существуют специальные программы, в том числе для айфонов и андроид. Они всегда под рукой, и тебе не нужно совершать много лишних действий, чтобы внести в программу только что съеденные продукты и блюда. Излишки калорий мы можем компенсировать физической активностью. Но помни, что спорт — это не индульгенция. Нельзя кушать всё подряд, а потом пытаться 3 часа бегать или плавать.

В рационе 50-55% должны составлять углеводы. Когда худеешь, ни в коем случае не исключай каши из рациона, а то будет еще больше хотеться сладкого (булок, пирожных и печенья). Углеводы нужны для того, чтобы обеспечивать нас энергией. Если не кушать сложные углеводы, сразу снижается физическая активность, и ухудшается настроение.

Белки, если вы хотите сбросить лишний вес, должны составлять 25-30% рациона. Они нужны для адекватного обмена веществ, формирования новых клеток и тканей. 15-20% рациона должны составлять жиры. Минимизируйте животные жиры, лучше всего получать их из рыбы, растений и орехов.

7 правил быстрого похудения

Ряд факторов ответственен за то, сможет ли конкретный человек быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Прежде всего, это генетическая предрасположенность (метаболизм женщин-эндоморфов предрасположен к отложению жира и требует особой стратегии похудения), общий уровень физической активности, подверженность стрессу, а также количество и качество ежедневного сна. Напомним, что бессонница часто ведет к упадку сил и перееданию.

1. Не пропускайте приемы пищи

Старайтесь съедать каждые несколько часов небольшую порцию правильной пищи — в противном случае голодные перерывы провоцируют переедание. Если вы хотите похудеть, прежде всего избегайте быстрых углеводов и не храните шоколад или другие сладости на работе или дома.

2. Ешьте медленнее

Насыщение от еды приходит через 15-20 минут, тогда как средний прием пищи длится порядка 3-7 минут. Помните, что если вы едите слишком быстро, вы без сомнения рискуете съесть больше необходимого. Стакан теплой воды, выпитый до приема пищи, является одним из самых простых способов наедаться быстрее.

3. Ешьте осознанно

Потребляя пищу за просмотром телевизора или чтением ленты инстаграмма, вы рискуете съесть намного больше необходимого

Все ваше внимание должно быть сконцентрировано на еде и ее количестве. Также старайтесь не говорить за едой, поскольку во время разговора вы легко можете потерять контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот

4. Ограничьте алкоголь

Алкоголь крайне сильно вредит похудению и провоцирует рост жира на животе. Во-первых, он стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой, провоцируя переедание. Во-вторых, алкоголь негативно влияет на обмен веществ и на то, какую именно энергию организм использует для процессов жизнедеятельности.

5. Избегайте “экономных” упаковок еды

Не покупайте больших упаковок продуктов — начав «экономную» макси-пачку, вы даже не заметите, как закончите ее целиком. Наличие продукта в большом количестве всегда провоцирует то, что вы съедаете больше необходимого. Старайтесь отмерять ровно столько еды, сколько вам нужно для насыщения — это самое главное правило похудения.

6. Изучайте состав продуктов

Наверняка вы слышали об усилителе вкуса глютамате натрия — веществе, стимулирующем вкусовые рецепторы языка и делающем пищу более вкусной. Но мало кто знает, что глютамат может содержаться в смесях специй, не говоря уже о том, что сети быстрого питания часто используют его для улучшения вкусовых качеств еды, заставляя съедать больше.

7. Ведите дневник питания

Идеальным методом определения потребляемых за сутки калорий является их математический расчет. Однако если вы не хотите его вести, старайтесь записывать список продуктов, съедаемых вами в течение дня. Обнаружив в этом списке плитку шоколада, вам будет действительно неловко, и у вас появится лишний мотив отказаться от ненужных калорий.

Последствия ожирения

Лишний вес у детей и подростков приводит к ранней гипертонии и патологиям желчного пузыря (формируются камни). Дети с ожирением склонны к высыпаниям на коже, в том числе к экземе. Также последствиями ожирения у подростков являются запоры и воспаления дыхательных путей. У мальчиков с лишним весом фиксируют задержки полового развития. Для девочек типичны нарушения менструального цикла.

У детей последствия ожирения менее явные, чем у взрослых, но лабораторные показатели выявляют у них нарушения обмена веществ. В организме задерживается больше воды, чем нужно. Даже у детей и подростков может быть диабет. Для юных пациентов с ожирением типичны дефекты двигательной системы. Лишний вес может отражаться на внешнем виде ребенка, ухудшая его качество жизни: гиперлордоз, сгорбленная спина, иксообразные ноги, плоскостопие, слабые абдоминальные мышцы.

Последствие ожирения у детей — ухудшение функции суставов. Характерен отек ног (вместе с болевыми ощущениями). Потому дети теряют активность, с охотой сидят дома, что усугубляет набор лишних килограммов. Если не лечить ожирение активно, ортопедические дефекты и отклонения со временем усугубляются, потому суставы существенно деформируются. У тучных людей бывают костные размягчения.

Психическая сфера детей с ожирением также страдает. Они зависимы от своих родных, им сложно соблюдать режим дня (необходимый для похудения). В основном это детки из неполных семей или не имеющие братьев и сестер (когда вся опека родных акцентирована на них). Дети с ожирением не хотят заниматься на уроках физкультуры, пытаются получить освобождение, некоторые боятся низких отметок по этому предмету.

Родители, которые имеют лишний вес, часто не обращают внимания на проблему ребенка, и даже считают его ожирение чем-то само собой разумеющимся. Потому о лечении в таких семьях речи не идет

Ребенку его тучный вес также может не мешать, часто дети обращают на него внимание только при половом созревании. У подростка начинает развиваться комплекс неполноценности, им тяжело чувствовать себя комфортно в компании, тяжело общаться с лицами противоположного пола

Дети с ожирением не любят танцы и спортивные командные соревнования.

Смирение с полнотой часто происходит после знакомства со второй половинкой. Парень с ожирением может попасть на работу в компанию к старшим мужчинам, у которых есть пузико. И тогда человеку уже не хочется бороться за нормальный внешний вид и здоровье. В таких ситуациях ожирение не сказывается уже на психологической сфере, но имеет серьезные физические последствия.

Тяжелые формы ожирения приводят к ограниченной трудоспособности. Человек уже не может заниматься абсолютно всем, чем ему хочется. Осложнения вынуждают вести спокойный сидячий образ жизни. У парней и девушек с лишним весом более высокая заболеваемость (простуда, патологии ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и пр.), чем у людей аналогичного возраста, имеющих вес в пределах нормы.

Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter
Напишите комментарий